Примерное время чтения: 8 минут
435

Есть можно всё? Как без диет и лекарств оставаться здоровым на долгие годы

«АиФ на Енисее» №12 (2157) 23/03/2022
Ни один продукт не содержит полный спектр витаминов и минералов, поэтому рацион нужен разнообразный.
Ни один продукт не содержит полный спектр витаминов и минералов, поэтому рацион нужен разнообразный. pixabay.com

Ольга Корниенко – представитель модной и штучной профессии – нутрициолог. Хотя по образованию она психолог, а по роду деятельности – гидрометаллург. Учиться пошла уже после 40 лет, когда сама начала набирать вес. Тогда и узнала, что все диеты, которые пробуют люди без консультации с врачом, не только неэффективны, но и вредны.

Спать много, есть мало

Вера Ракова: Ольга, кто такой нутрициолог?

Фото: Из личного архива/ Ольга Корниенко

Ольга Корниенко: Это специалист, помогающий из продуктов, которые есть в холодильнике, собрать здоровый и полноценный стол.

– К весне всегда появляется упадок сил от долгой зимы и снижения запаса витаминов в организме. Как с помощью питания взбод­риться? И нужно ли пропивать комплекс витаминов и минералов?

– К весне многие становятся сонливыми, апатичными, внешний вид оставляет желать лучшего. Но это не связано с нехваткой витаминов, которую многие до сих пор ещё называют авитаминозом (такого в наше время с наличием разных продуктов в магазине практически не бывает). Это больше психологическая причина из-за короткого светового дня, перепада температуры, нечастого пребывания на свежем воздухе, минимальных физических нагрузок, следствие перенесённых за сезон болезней, а также неправильного распорядка дня и режима питания. Добавьте к этому ежедневное накачивание негативной информацией – упадок сил гарантирован.

Прежде всего нужно выстроить распорядок дня. Ложиться не позже 22.00, ведь именно в это время, до 1.00, максимально вырабатывается мелатонин в организме, а синтезируется он только в темноте, желательно полной. Вставать не позже 8.00, как раз с этого времени, до 14.00 – лучшее время для умственной деятельности. После обеда работоспособность снижается, поэтому рекомендуются более пассивные виды деятельности. Спортом можно заниматься утром или вечером. Также во второй половине дня рекомендуются прогулки. Вообще, весна – лишний повод выйти на улицу.

Весной употребляйте больше свежих фруктов и овощей. Так, авокадо помимо жирных кислот богато калием, магнием, железом, витаминами А, С, Д, РР. Все цитрусовые содержат витамин С, который влияет на настроение, повышает жизненный тонус.

Весной вместо обычной воды можно употреблять воду с лимоном (без сахара). А в белокочанной капусте витамина С больше, чем в лимоне, кроме того, она отлично помогает пищеварению. Киви способствует сжиганию жиров и является прекрасным иммуностимулятором.

Куриные яйца содержат свыше 10 основных витаминов, сладкий перец – мощный антиоксидант и иммуностимулятор. Чечевица и все бобовые богаты калием, магнием, кальцием и фолиевой кислотой, а также многими другими полезными элементами – недаром их в большом количестве употребляют вегетарианцы, а также те, кто соблюдает пост.

Насытить организм Омега 3 и витамином Д поможет рыба, больше всего этих веществ в самых дешёвых сортах - сельди, мойве и скумбрии. Также Омега 3 есть в льняном масле, но если рыбы достаточно 100 г в день, то масла столько не выпьешь. И если стол будет разнообразным, никакие дополнительные БАДы не нужны.

Как сэкономить на продуктах?

– Вы перечислили продукты, но многие из них части населения недоступны из-за высокой цены…

– Чтобы разнообразить свой рацион, не обязательно покупать дорогие огурцы, помидоры, перец. У нас есть морковь, редька, свёкла, капуста. Свежемороженые ягоды с дачи намного полезнее прошлогодних яблок и заморских бананов. Овощи и ягоды лучше употреблять целыми или съедать в салате сразу, потому что витамин С очень летуч, и чем дольше они лежат нарезанными, тем меньше пользы.

Овощи лучше готовить на пару или запекать. Печи СВЧ, как бы их ни ругали, сохраняют больше витаминов из-за короткого времени приготовления – витамины, сок и фруктоза остаются внутри. Если варите овощи на плите, то лучше их класть в кипящую воду, кипяток как бы закупоривает микроэлементы внутри.

Не стоит отказываться и от домашних заготовок, но это именно солёные, то есть ферментированные овощи, а не маринованные в уксусе. При закваске такие овощи наполняются пребиотиками, которые помогают нашему организму выделять белки, жиры, углеводы, микроэлементы в количестве, необходимом организму. Самый полезный и известный – квашеная капуста.

Крупы лучше покупать самые дешёвые, не обработанные паром: перловку, ячневую кашу, пшено, овёс – у них полезных свойств гораздо больше.

Без мяса и картофеля?

– Есть ли продукты, от которых стоит отказаться весной? Такое говорят, например, про мясо и картофель.

– В молодом картофеле много витаминов и микроэлементов: чем дольше он лежит, тем меньше их остаётся. К весне там только крахмал, а это сахар. Но я бы не сказала, что есть его нельзя. Использовать воду, в которой он варился, для приготовления пюре тоже не советую. Не стоит есть картофель и тем, кто заботится о своём весе. Заменить картофельное пюре можно пюре из горошка, особенно вкусен и полезен зелёный замороженный. Можно делать пюре из чечевицы и фасоли.

Отказ от мяса на короткий период вреда не принесёт, но при полном отказе от него могут возникнуть проблемы с волосами, ногтями, костями, негативно это скажется на общем самочувствии. Лучше употреблять нежирные сорта – говядину, птицу, баранину. Но ни один продукт не содержит полный спектр витаминов и минералов, которые нужны нашему организму, поэтому рацион нужен разно­образный. Всевозможные безбелковые, безуглеводные, кета-диеты приносят только вред, а не пользу, как пишут некоторые их адепты в Интернете.

А вот чего не стоит употреблять в любое время года, так это фастфуд, а также полуфабрикаты, печенье, тортики, конфеты, десерты, которые делают на потоке. Можно оставить в небольшом количестве, так как полный отказ от них – сильный психологический стресс: если будете сдерживаться, рано или поздно сорвётесь.

Любите полуфабрикаты – делайте их дома. Пельмени женщинам после 40 лет лучше не есть вообще. А вот детям и тем, кто сжигает много энергии, можно, если поставить на стол ещё и салат с квашеной капустой.

Картофельное пюре в варениках лучше заменить тёртым сыром с картофелем. Вкусные и полезные вареники с квашеной капустой (сырую размельчить в блендере с луком) – источник витамина С и клетчатки. Пироги лучше делать с творогом – кальций из него лучше усваивается с мукой или манкой. Можно сделать творожную запеканку с бананом и стевией, калорийность снизится в три раза, а 100% кальция усвоится.

– Весной многие женщины садятся на диету. Но это очень мучительно, и не всегда можно получить нужный результат. Что посоветуете?

– Во-первых, постараться выстроить режим дня. Когда высыпаешься, есть хочется меньше. Во-вторых, не стоит полностью отказываться от любимых блюд, нужно немного поменять местами время их употребления и уменьшить калорийность. Так, наиболее калорийную пищу, в том числе углеводы, лучше есть в первой половине дня, когда организм затрачивает много энергии. На это же время перенести перекусы (соки, фрукты, орехи, йогурт). Если в обед едите суп, то готовьте его на вторичном бульоне. Макароны, хлеб тоже можно, но из твёрдых сортов, хлеб – цельно-зерновой. Ужинать лучше без гарниров: белок (рыба или мясо нежирные) и свежие или запечённые овощи. За два часа до сна выпить стакан кефира, можно добавить клетчатку – такой коктейль сработает в организме как щётка, и утром всегда будет здоровый стул.

Кстати, если у вас проблемы с ЖКТ, то впоследствии это может привести к болезни суставов. Коллаген, необходимый для нормальной работы суставов, вырабатывается как раз в кишечнике. Если не заняться его здоровьем, никакие дополнительные закачки этого вещества не принесут пользы. Я сама всю жизнь бегала, на питание особо не обращала внимания, так как это не отражалось на моей фигуре. А после сорока стала набирать вес, пошла в спортзал, села на диеты, после чего заболел сустав – износилась хрящевая ткань колена. Чего я только не делала, пока не попала на семинар к ортопедам с гастроэнтерологическим образованием и не поняла, что происходит.

Как пить воду?

– Все говорят, что нужно пить много воды: 30 г на 1 кг веса. Но не уверена, что все так делают. Я, например, точно столько не выпиваю.

– Вода не только насыщает организм влагой, но и выводит из него все отработанные вещества, поэтому пить нужно достаточно, если нет проблем с почками. Формулу вы назвали правильную, но это вся жидкость, которая должна поступать в организм. Так, чистой воды человеку весом 70 кг необходимо выпивать примерно 1,6–1,7 л, то есть где-то 80%, остальное – чай, сок, кофе или фрукты.

Пить нужно воду комнатной температуры, мелкими глотками. Если выпиваете сразу залпом, то желудок воспринимает её как пищу и начинает вырабатывать желудочный сок. При этом вода всосалась, а аппетит остался. Когда же можно пить воду? А когда хочется, разрешено даже запивать еду, перед сном и ночью, главное, пить понемногу и маленькими глотками, тогда она вся усвоится и не принесёт вреда.

Досье
Ольга КОРНИЕНКО. Родилась в Ачинске в 1970 году. Окончила Иркутский педагогический университет по специальности «детский психолог». 25 лет работает на Ачинском глинозёмном комбинате аппаратчиком-гидрометаллургом. В 2015 году окончила курсы нутрициолога в школе Ростфит. С 2021 года член Общественного объединения «Нутрициологи России». Замужем, двое детей, есть внук.

Оцените материал
Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно


Топ читаемых

Самое интересное в регионах