Что бы съесть и не болеть? Какие продукты помогут поддержать иммунитет

Осенью человек испытывает серьёзную нагрузку на здоровье. Конечно, для того чтобы оставаться в строю, необходимо заниматься спортом и обеспечить себе полноценный отдых. Однако не менее важно и то, что мы едим. Специалисты по питанию в разных областях ответили на вопросы читателей о том, что поможет организму сохранять бодрость.

Где жирная рыба?

Говорят, что на Таймыре в озере Собачьем водится очень полезная рыба – голец, в ней много жирных омега-кислот. Почему ценную рыбу до сих пор не выращивают в питомниках?

Р. Скворцов, Шушенское

Сибирские учёные доказали, что палия, которую также называют гольцом, является самой полезной рыбой в мире. Достаточно съесть всего около 35 граммов её филе, чтобы покрыть суточную потребность в омега-3. Сейчас учёные проводят эксперименты, чтобы можно было разводить гольца в условиях аквакультуры.

«Главная сложность состоит в том, чтобы голец «культурный» сохранил высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот. Для этого нужно узнать, что влияет на способность запасать их в организме рыбы, – говорит доцент кафедры водных и наземных экосистем СФУ Анастасия Рудченко. – Возможно, дело в пище в таймырских озёрах: мелкие рыбки, на которых голец охотится, едят особые водоросли, богатые полезными веществами. А может быть, генетический аппарат гольца в ходе эволюции изменился таким образом, что рыба может самостоятельно синтезировать кислоты. Надеемся, что наши исследования дадут результаты и в будущем удастся включить блюда из гольца в еженедельное меню россиян».

Сколько есть орехов?

В нашей семье очень любят орехи. Они полезные, но очень калорийные. Как соблюсти баланс между пользой и вредом?

Ю. Савельева, Мотыгино

«Употребление большого количества орехов может привести не только к избыточному весу. Орехи могут стать причиной аллергии, они не безопасны по микробиологическим показателям (сальмонелла, бактерии группы кишечной палочки) и плесени. Они хорошо накапливают радионуклиды и пестициды, а также афлатоксин В1, который появляется вследствие неправильного хранения, – отвечает ведущий специалист-эксперт управления Роспотребнадзора по Красноярскому краю Елена Юртаева. – Орехи следует употреблять 1–2 раза в неделю, небольшими порциями (около 35 г). Совместное употребление орехов и зерновых (например, выпечка с ореховой начинкой, мюсли или другие комбинированные завтраки) усугубляет аминокислотный дисбаланс в организме, поэтому лучше употреблять их совместно с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, молочными кашами или десертами.

Достаточно всего 35 граммов гольца, чтобы покрыть суточную потребность в омега-3».

Когда надо пить магний?

Сейчас много рекламы про магний – мол, его нехватка приводит к раздражительности. Расскажите, действительно ли агрессивность и невнимательность – признак нехватки магния? И можно ли его восполнить приёмом аптечных препаратов?

С. Кирова, Зеленогорск

Отвечает врач-диетолог Ольга Цимбалова:

«Магний – один из самых важных микроэлементов, он участвует в 500 биохимических реакциях и при этом является дефицитным, поскольку в нашем рационе нет в достаточном количестве зелени, орехов, необработанных круп.

Признаками нехватки магния в организме действительно являются ухудшение памяти, появление страхов и тревоги, излишняя раздражительность, но есть и другие симптомы – головная боль, головокружение, покалывание, онемение и зябкость конечностей, судороги в мышцах, нервный тик, подёргивание века, спазм желчных протоков и склонность к запорам. И чем их больше, тем выше вероятность дефицита магния. Этот элемент быстро расходуется во время стресса, физических нагрузок, беременности, грудном вскармливании, росте ребёнка, особенно в годовалом возрасте, в 6–8 лет и подростковом периоде, у женщин – во время менопаузы.

Для профилактики магний необходимо принимать курсом всем (детям до 3 лет – 100 мг, 3–6 лет – 150 мг, 6–12 лет – 200 мг, 12–18 лет – 250–300 мг, взрослым – 400 мг в сутки). Минимальный курс – 2–3 раза в год по 1 месяцу. Детям школьного возраста – перед началом каждого учебного полугодия. Стоит учесть, что магний усваивается во второй половине дня, особенно в сочетании с витамином В6. Лечебные же дозировки назначаются врачом».

Какая еда победит ковид?

Малышева в своей передаче назвала продукты, которые помогут в коронавирусное время укрепить иммунитет: устрицы, печень трески, бразильский орех. А может, есть что-то попроще, доступное сибирякам?

М. Титов, Канск

Отвечает заведующая кафед­рой здоровья ИПК РО, кандидат медицинских наук Татьяна Горячева:

«Укрепить иммунитет помогут полноценные белки, которые содержат аминокислоты. Лучшие из них – курица, крольчатина, яйца. Необходимые цинк, железо, селен, йод есть в морепродуктах. Конечно, устрицы мы каждый день в Сибири есть не можем, но их хорошо заменит то, что дешевле: креветки, кальмары, морская капуста. Омега-3 есть в любой жирной рыбе. Причём самая доступная – сельдь, только солёную, перед тем как есть, лучше вымочить. Вообще, надо употреблять меньше соли и сахара, они как раз могут разрушать иммунитет. Вместо бразильского ореха хорошо поддержит родной кедровый, также нам доступны грецкий и миндаль. Добавьте к ним семена подсолнечника и тыквы (в последних много цинка). Побольше ешьте овощей, особенно моркови, тыквы, репы – в них достаточно бета-каротина. Так как сейчас многие пьют антибиотики, то нужно регулярно есть кисломолочные продукты, например, йогурт без добавок – это источник бифидобактерий и пребиотиков.

Не нужно останавливаться на каких-то трёх продуктах. Еда должна быть разнообразной. Плюс иммунитет поддержит физическая активность, обязательно гулять на свежем воздухе. И самое главное – будьте оптимистами».