«Нужно не только на людей надевать перчатки и маски, но и оказывать им грамотную психологическую помощь. Власти озадачены тем, как увеличить число врачей – реаниматологов, инфекционистов, но никто не думает об увеличении штата психотерапевтов и психологов. Поэтому с последствиями коронавируса и самоизоляции мы будем ещё долго справляться», – считает клинический психолог Инна Драчёва. В интервью «АиФ-Красноярск» она рассказала о том, как сохранить психическое здоровье, сберечь работу и семью и правильно выйти из карантина.
Главное – спокойствие
Вера Ракова: Инна Васильевна, из-за распространения коронавируса мы вынуждены соблюдать режим самоизоляции. Со всех сторон льётся информация по статистике заболевших и умерших. Остановить глобальные процессы мы не в силах, а как сберечь свою психику?
Инна Драчёва: Постараться максимально сохранить прежний ритм жизни, прежние установки, не загонять себя фразами «самоизоляция», «карантин», «вынужденная мера», «катастрофа». Попытайтесь (понимаю, сложно) отнестись к этому, как к обычным выходным, как к возможности провести время с семьёй, приготовить что-то вкусное, почитать интересное, начните изучать или осваивать что-то новое или вернитесь к любимому занятию, на которое раньше не хватало времени. У вас появилась прекрасная возможность узнать, наконец, чем живут ваши близкие. Будьте внимательны к своим словам, мыслям, поменьше смотрите телевизор, если вы впечатлительны. Выберите 2–3 ресурса, где будете черпать достоверную информацию, и заходите туда не чаще 1 раза в сутки.
Не распространяйте негативные видео и записи, старайтесь не писать комментарии в соцсетях и не вступать в переписку с провокаторами. Этим вы накрутите себя и других, а человечество всё равно не спасёте. Не стоит создавать искусственные флешмобы, если вы не специалист и не знаете, чем могут обернуться такие акции.
Читайте позитивные статьи, произносите жизнеутверждающие аффирмации, слушайте музыку, занимайтесь релаксацией, йогой, дыхательными практиками. Хорошо использовать известные практики, повышающие стрессоустойчивость. Рекомендую метод Хасая Алиева «Ключ», гимнастику тибетских лам – всего пять минут простых упражнений утром, не вставая с постели, и вы получите хорошее настроение, бодрость, уменьшится возбудимость и конфликтность.
– Если женщине привычно быть дома (в декрете все вторники похожи на субботы), то мужчине такая изоляция даётся очень тяжело. Особенно если у тебя бизнес и нет гарантий, что помогут.
– Главная задача мужчины – накормить семью, дать защиту. У мужчины страх, что его семья умрёт от голода, страшнее страха умереть от коронавируса. При этом возникает информационно-когнитивный диссонанс: в моём окружении все здоровы, а с экранов подаётся ужасающая статистика. Мужчина должен действовать, чтобы спасти семью. Поэтому, если он решил что-то делать, женщине не нужно накручивать ситуацию, просто поддержите его. Иначе у него может возникнуть паника, и он потеряет адекватность своих действий. Опасность ещё и в том, что мужчины больше подвержены уходу от реальности: игромания, алкоголизм, употребление психоактивных веществ.
– Говорят, в Китае после вынужденного карантина распались многие семьи. Как сохранить положительный микроклимат в семье в условиях замкнутого пространства?
– Мы должны больше общаться глаза в глаза. Если ситуация накаляется и вы дошли до предела, разойдитесь на какое-то время. Помните, из двух ссорящихся виноват тот, кто умнее, и мириться первым идёт тот, кто любит больше. Ни в коем случае не ложитесь спать, не помирившись. Если вы хотите поговорить на серьёзные темы, никогда не делайте этого во время еды и в постели – это вещи, которые априори приносят удовольствие, но негатив может стать эмоциональным якорем, который осядет в подсознании и разрушит семью.
Создавайте мотивацию для совместной деятельности, но не старайтесь искусственно сплачиваться. Главное – больше слушаем, меньше говорим, недаром у нас два уха и один рот. Если говорим, то ровно столько, сколько человек способен воспринять. Мы должны понимать, что коронавирус пройдёт, паника пройдёт, а семья останется.
Рабочий пуфик
– Многие перешли на удалённую работу. Как правильно распланировать время, чтобы всё успеть и сделать это не в ущерб семье?
– Есть общие основы тайм-менеджмента. Первое – дробление рабочего времени: нужно определить часы работы, домашних обязанностей и отдыха. Второе – правило трёх восьмёрок: 8 часов – рабочий день, 8 – личное время, 8 – сон. Максимально спланируйте свой рабочий день накануне. Например, два часа работаем, час с детьми, час отдыхаем и т. д. Это поможет сконцентрироваться и давать мозгу сигналы, что нужно ускориться и переключиться.
Однозначно должно быть ощущение рабочего дня. Нужно организовать своё место. У вас должен быть, например, пуфик (стул), на котором вы только работаете. Если нужно отвлечься на домашние дела – встали, компьютер закрыли, телефон отложили. Если пришла в голову какая-то мысль по работе или поступил звонок, садимся исключительно на этот стул. Ни в коем случае не должно быть перемешивания зон. К этому же приучите и ваших домашних: если вы на рабочем месте, то они вас не отвлекают. Кроме того, даже в домашнем режиме не отказывайтесь от причёски, макияжа, одежды на выход.
– Все эти советы хороши, если просидеть дома неделю-две, а если больше? Многие люди уже сейчас настроены негативно, они вынуждены отложить дела и планы, при этом деньги заканчиваются или их уже нет…
– Да, самое неприятное – это то, что тебя оберегают за твой же счёт. Если период продлится дольше двух недель, то люди перестанут ждать хорошего, перестанут бояться, растеряют эмоциональный комфорт, на волне которого возникают все желания. Возникнут революционные настроения.
Наша беда ещё в том, что власти думают, как бы увеличить число врачей – реаниматологов, инфекционистов, но никто не думает об увеличении штата психотерапевтов и психологов. Горячая линия не работает как психологическая помощь. Нужно не только на людей надевать перчатки и маски, но и оказывать им грамотную психологическую помощь. С последствиями этой ситуации мы будем ещё долго справляться. У нас и так много людей, которые имеют проблемы с психикой, а сейчас будет ещё больше. Из-за паники, страхов возникают многие болезни, обостряются хронические заболевания. Надеюсь, что долго этот период не продлится, и мы сможем выйти из него с наименьшими потерями.
Меняем сценарий
– А что делать нам, чтобы, когда самоизоляция закончится, выйти из неё с наименьшими потерями?
– На карантин мы ушли резко, эта ситуация была критичной для всех. Именно поэтому необходимо выходить из него постепенно, не хвататься за все дела сразу, а сначала браться за те, которые требуют меньшей концентрации, потом – за те, что чуть сложнее. Делать не больше восьми разнонаправленных дел в день, иначе нас ждёт эмоциональное выгорание. Так же постепенно нужно расширять круг социальных связей, не нужно сразу со всеми встречаться.
Когда закончится карантин, постарайтесь поменять что-то дома, чтобы ваша квартира не ассоциировалась с местом, где вы переживали эпидемию, где, возможно, были конфликтные ситуации. Например, смените домашнюю одежду, купите новые занавески, сделайте перестановку, готовьте новые блюда. Постарайтесь забыть тему или хотя бы не говорить о ней в стенах своего дома.
– Повлияет ли карантин на психологию общества в целом, на его образ жизни?
– После выхода из этой ситуации увеличится количество психических заболеваний, скрытых или явных. У некоторых поменяются жизненные установки. Какое-то время люди будут продолжать бояться инфекций, не будут верить информации. Будущее общества может развиваться по двум сценариям: по европейскому типу – отдаление друг от друга, уход в онлайн, или люди захотят больше общаться, начнут ценить живое общение. Россияне привыкли к встряскам разного рода, у нас в отличие от Европы и Америки есть иммунитет на разного рода кризисы. И мы всегда справлялись с ними вместе. Поэтому, думаю, мы пойдём по второму сценарию.
Как правильно выйти из длинных выходных? 
Красноярский край попал в топ тревожных регионов страны 
Почему старшеклассникам не преподают основы психологии? 
Управление гневом. К чему могут привести негативные эмоции?