Худеть с умом. Эксперт Якушенок сказала, как правильно соблюдать диету

В погоне за идеальными параметрами к лету многие садятся на жёсткие диеты, надеясь быстро сбросить лишние килограммы. Однако такая тактика часто приводит к обратным результатам: ухудшению самочувствия, обострению хронических заболеваний и новому набору веса.

Как худеть правильно, без вреда для здоровья и с долгосрочным эффектом и почему универсальных диет не существует? На эти вопросы krsk.aif.ru ответила диетолог, врач-педиатр, член Национальной ассоциации клинического питания Марина Якушенок.

Не всем дано быть балериной

Эксперт подчёркивает: похудение — это не просто сокращение калорий, а комплексный процесс, учитывающий генетику, образ жизни и индивидуальные особенности организма. Первым шагом должен стать не поиск чудо-диеты в интернете, а честная оценка своего состояния и при необходимости — консультация со специалистом, который поможет определить реальные цели и безопасные пути их достижения.

Один из ключевых принципов здорового похудения — индивидуальный подход.

«Мы все разные, у нас у всех разная генетика, — говорит Марина Якушенок. — Если у человека от природы плотная крепкая конституция, унаследованная от родителей, бессмысленно и опасно пытаться превратить его в хрупкую балерину с помощью изнурительных диет».

Попытка насильно изменить данное природой телосложение приводит не только к психологическим травмам, но и к серьёзным сбоям в работе эндокринной и пищеварительной системы. Родителям особенно важно с детства формировать у ребёнка адекватный образ тела, не навязывая недостижимых стандартов.

Одна мелочь. Пауэрлифтер Чувилева назвала простой способ убрать живот Подробнее

Эксперт объясняет: важно учитывать не только вес, но и состав тела, который можно оценить с помощью биоимпедансометрии. Это исследование показывает соотношение мышечной массы, жира, воды и соединительной ткани. «Мы видим, куда направить усилия: набирать мышечную массу или, возможно, корректировать водный баланс», — уточняет врач. Часто за лишний вес ошибочно принимаются отёки или недостаток мышечной массы при относительно нормальном проценте жира. Без такого анализа все усилия могут быть потрачены впустую или даже во вред.

Кроме того, на метаболизм влияют национальные и даже региональные особенности. Жители Севера исторически потребляют до 3 тыс. килокалорий в день преимущественно за счёт жиров (оленина, жирная рыба), оставаясь стройными. Однако для жителя средней полосы, чьи предки веками питались иначе, такое питание может обернуться проблемами с сердцем и суставами.

«Наши гены и традиционное питание играют огромную роль в том, как мы усваиваем пищу», — резюмирует специалист. Это означает, что средиземноморская, японская или любая другая модная диета может просто не прижиться в организме сибиряка, тогда как местные продукты: рыба, дикоросы, ферментированные овощи — будут усваиваться идеально.

От анемии до раннего старения

Стремясь быстро похудеть, многие исключают из рациона жиры и сводят к минимуму калорийность. «Это путь к истощению организма, — предупреждает Марина Якушенок. — Кожа становится сухой, волосы выпадают, ногти слоятся, нарушается пищеварение». Организм воспринимает резкое ограничение как сигнал опасности и переходит в режим энергосбережения, замедляя обмен веществ, что в будущем приводит к ещё более быстрому набору веса после окончания диеты — знаменитому «эффекту йо-йо».

Специалист объясняет, что отсутствие жиров в пище ведёт к застою желчи и риску желчнокаменной болезни, а маленькие порции — к хроническим запорам, когда организм не очищается от токсинов. Более того, для усвоения многих витаминов (A, D, E, K) необходимы жиры. Без них, даже питаясь овощами, человек обрекает себя на витаминное голодание.

Тазик на праздник. Диетолог Якушенок раскрыла сроки годности салатов Подробнее

Особую опасность представляют обезжиренные продукты, в которые производители добавляют подсластители для вкуса. «Такие продукты не обеспечивают доставку фосфолипидов в клеточные мембраны. Клетки становятся истощёнными, проницаемыми для токсинов, что ускоряет старение», — отмечает диетолог. Искусственные подсластители также могут негативно влиять на микробиоту кишечника, повышая ту самую тягу к сладкому, которую призваны снижать.

Дефицит жирорастворимых витаминов (А, D) и железа, часто возникающий на ограничительных диетах, приводит к анемии, снижению иммунитета, хрупкости костей, хронической усталости и апатии.

«Организм в режиме выживания направляет ресурсы к жизненно важным органам — мозгу и сердцу, забирая питательные вещества у волос, ногтей, кожи», — добавляет эксперт. Развивается порочный круг: плохое самочувствие убивает мотивацию для физической активности, а гиподинамия ещё больше замедляет метаболизм и процесс похудения.

Зов предков

Вместо жёстких запретов Марина Якушенок предлагает взять на вооружение принципы питания сибиряков и народов Севера, которое было сбалансированным и адаптированным к местным условиям. Оно не исключало целые группы продуктов, а делало акцент на их качестве и сезонности. «Они употребляли ферментированные продукты — квашеную капусту, солёные огурцы без уксуса, грибы, — перечисляет врач. — Ели много рыбы в разных видах, включая строганину, ягоды, дикоросы, пили травяные чаи». Эти продукты обеспечивали организм не только витаминами, но и пробиотиками, необходимыми для здоровья кишечника — основы иммунитета.

Особую ценность представляла кровяная колбаса источник легкоусвояемого железа, а также пахта — побочный продукт при взбивании масла, богатый белком и витаминами. Сегодня эти принципы можно адаптировать: включить в рацион качественные кисломолочные продукты, местные ягоды в сезон (замороженные — зимой), рыбу, обитающую в северных реках.

В Роспотребнадзоре рассказали, как правильно устроить разгрузочный день Подробнее

Эксперт подчёркивает важность поддержания азотистого баланса — соотношения поступающего и выводимого азота, который мы получаем в основном с белком. Минимум для взрослого — 45–50 г белка в сутки, что эквивалентно примерно 100 г мяса. «Усреднённо можно ориентироваться на 1 г белка на килограмм веса, но при значительном избытке массы расчёт лучше проводить с врачом», — советует она. Белок — это строительный материал для мышц и гормонов, его недостаток ведёт к потере мышечной массы, а не жира, и нарушению работы всех систем организма.

Не менее важна клетчатка (60–80 г в день), которая обеспечивает нормальную работу кишечника. Её источники — грубый хлеб, сырые овощи, крупы. Современный человек потребляет в лучшем случае 30–40 г, что способствует развитию дисбиоза и нарушению пищеварения. Отдельно диетолог касается темы тяги к сладкому. Её чрезмерность может указывать на разрастание патогенной грибковой флоры, которая питается сахаром. «В этом случае нужно не просто ограничивать сладкое, а обратиться к врачу для коррекции микрофлоры», — заключает Марина Якушенок.

Диеты старят. Нутрициолог Сапелкина назвала продукты для молодости кожи лица Подробнее

Правильное похудение — это не временная диета, а осознанный переход к сбалансированному питанию с учётом индивидуальных особенностей. Именно такой подход позволит сохранить здоровье, энергию и достичь устойчивого результата, к которому и стоит стремиться. Это инвестиция в долголетие и качество жизни, а не гонка за сиюминутным изменением цифры на весах.