Даже фитнес-модели говорят про неё как про обладательницу самых красивых ягодиц в России. Чемпионка мира по бодибилдингу, тренер Екатерина Дунаевская из Красноярска тело своей мечты построила сама — в домашних условиях. Девушка поделилась с krsk.aif.ru секретами, что поможет сделать ягодицы округлыми и крепкими.
Главное — настрой
В домашних условиях можно делать эффективные упражнения для ягодиц и без наличия тренажёров, доказывает своим примером Екатерина Дунаевская. Став профессиональной спортсменкой, она учит девушек, как сделать фигуру мечты.
«Форму я делала дома и достигла очень хороших результатов, не хуже, чем в тренажёрном зале. Я выстроила систему и программу так, что уже через полгода получила плоский живот и пресс, а также прирост мышечной массы в ягодицах. Поэтому на своем примере утверждаю, что домашние тренировки эффективны», — говорит тренер.
В арсенале девушки с самыми красивыми ягодицами России есть три упражнения, с которыми она изначально построила форму именно дома. Чтобы был эффект, обязательно нужны отягощения или резинки.
«Если у вас нет спортивного инвентаря — гирь, гантелей и утяжелителей, то в домашних условиях вы можете заменить их на бутылки с водой, книги, любые тяжёлые предметы», — подсказывает Екатерина.
Тренируясь дома, можно приподнять мышцы и сделать их более плотными, убрать целлюлит и увеличить тургор кожи. «Но и вполне возможно увеличить их в объёме, для этого уже нужно как можно больше отягощений и профицит калорий», — даёт надежду на лучшее и вселяет оптимизм тренер.
Любимые упражнения чемпионки
Одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины, приседания.
«Здесь важно следить за поясницей и коленями. Приседайте до того уровня, который позволяет вам ваша спина, она не должна подкручиваться. Чтобы упражнение было максимально эффективно, при подъёме не разгибайте колени до конца, постоянно держите ягодичную мышцу в напряжении», — объясняет профессиональная спортсменка.
На втором месте в рейтинге лучших упражнений для округлых ягодиц — это ягодичный мост. Суть в том, что вы ложитесь на коврик, сгибаете две ноги в коленях и поднимаете вверх ягодицы.
«Считаю его одним из самых эффективных упражнений, потому что оно очень хорошо прорабатывает проблемную зону под ягодицами. Вы можете выполнять его и лёжа на полу, опираясь корпусом на любую удобную мебель, в руках можно держать утяжелитель», — подсказывает тренер Екатерина.
Третье упражнение для работы над фигурой мечты дома — это ягодичные махи.
«Выполняйте это упражнение на коврике, встав на четвереньки. Именно махи сделают ваши ягодицы максимально округлыми и проработают верх мышцы. Здесь главное не прогибать поясницу, а движение ногой делать вверх, толкая пяткой», — объясняет чемпионка по фитнес-бикини.
Трёх тренировок в неделю достаточно для достижения хорошей формы, считает тренер. В каждом подходе нужно делать от 20 повторений.
«Секрет в том, чтобы делать акцент не на большие веса, а на количество повторений. Чем больше — тем эффективнее», — подсказывает Екатерина Дунаевская.
Основные ошибки в тренировках
При соблюдении питания и режима тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.
«Уйдет лишняя вода, отеки, увеличится тургор кожи и начнет исчезать целлюлит. Также мышцы станут более плотными и подтянутыми. Если говорить об увеличении мышечной массы, то три месяца достаточный срок, чтобы увидеть первый результат», — ободряет тренер.
Но есть ошибка, которую совершает большинство девушек, тренирующихся дома.
«Основная ошибка — это не держать поясницу. Она должна быть в естественном прогибе. Следите за тем, чтобы она была неподвижна», — объясняет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Дунаевская.
В чём секрет красивой формы ягодиц?
Но при всём желании форму ягодичной мышцы изменить невозможно, у каждого она своя, говорит тренер.
«Это генетика. Но увеличить и приподнять можно любую ягодичную мышцу. Чтобы добиться красивого перехода — тонкая талия и округлые ягодицы, нужно сбалансировано питаться и тренироваться по определённой программе, и делать это систематично. Так уйдут отёки и лишний жир с области живота, талия станет уже, а за счёт тренировок ягодица увеличится», — рассказывает секрет красивой фигуры Екатерина Дунаевская.
Также для того, чтобы подчеркнуть талию нужно не забывать про мышцы спины. Если работать над увеличением широчайшей мышцы спины, то визуально можно создать женственный силуэт «песочные часы», о котором мечтают многие женщины.
Напомним, здесь корреспондент АиФ рассказала, как похудела на 17 килограммов.
Подписывайтесь на АиФ в  MAX
|
Кёрлинг, пиклбол или лапта? Как и почему меняется мода на спорт 
Тренер Кузьмина рассказала, могут ли 10 тысяч шагов заменить кардио 
«В тайне поджирал ночами». Бодибилдер из ТОП-5 РФ показал свой холодильник 
Если пропускать завтрак вредно, то почему интервальное голодание полезно? 
«Такое не купим». Диетолог Швабауэр показала свой холодильник для здоровья