«Хлеб и конфеты исключаем»
В январе 2025 года я весила 85 кг при росте 175 сантиметров. Это меня не устраивало, одежда плохо сидела, вечные отеки и прыщи раздражали. Тогда я решила похудеть. На тот момент я занималась мягкими тренировками — йога, растяжка, иногда кардио. В совокупности с небольшими ограничениями в еде к марту это помогло убрать около пяти килограммов.
В апреле мне предложили поучаствовать в проекте о похудении для раскрутки мобильного приложения: компания оплачивала тренера, а я снимала видеоотчеты. Здесь и началась самая сложная часть похудения. Тренер написала мне рекомендации по питанию — нужно было отказаться практически от всех продуктов, которые я люблю.
В список «неугодных» попала молочка, хлеб, конфеты, макароны, картофель. Сыр, бекон и лаваш можно было, но не больше 20 грамм в день.
Минимальный стартовый набор от тренера включал в себя:
- 180 г любой крупы;
- от 200 г мяса (курица, индейка, иногда говядина);
- в дни без мяса от 300 г морепродуктов;
- много овощей и зелени;
- одна протеиновая сладость;
- один фрукт с орехами.
Все граммовки приведены в сыром или сухом виде, то есть до приготовления.
Ориентироваться нужно было не на калории, а на БЖУ (белки, жиры, углеводы). Такой подход необходим для построения качественного тела, а не просто уменьшения цифры на весах. Иначе можно получить фигуру skinny fat — это тип телосложения, при котором человек выглядит худым с нормальным или низким весом, но имеет высокий процент жира в теле и низкую мышечную массу. Из-за этого кожа дряблая, выпирает живот. Мне такого не хотелось.
Я взвешивала продукты сухими, готовила, снова взвешивала, высчитывала коэффициент уварки. Звучит сложно, но подсчеты меня не раздражали — я просто выбирала блюда, которые легко считать.
Отдельно отмечу, что такая диета с большим количеством белка подойдет не всем. У меня возникало вздутие и тяжесть в животе, в такие моменты я самовольно уменьшала количество нутриента, хотя тренер настаивала на обратном.
«Мы худеем на кухне»
Тренер сразу предупредила: «Я научу тебя есть». И это оказалось правдой. Поначалу огромные порции «сухой» еды давались тяжело. Без привычных соусов рис с курицей казался безвкусным. Первое время я буквально ела и плакала, жалея, что вписалась в проект.
Со временем я научилась хитрить: добавляла приправы, немного соевого соуса, делала заправки из греческого йогурта с укропом и горчицей. Стало вкуснее. Кстати, на протяжении похудения я все-таки испытывала легкое чувство голода. Это показатель, что ты находишься в дефиците калорий.
Конечно, в жизни были праздники, посиделки с подругами, плохое настроение. В такие моменты я ослабляла ограничения и ела то, что хочется. Даже если это было жирное, калорийное. Старалась больше двигаться. Кстати, за время моего похудения я научилась не переедать — это, как оказалось, было вредной привычкой. За время подконтрольного питания она ушла.
Тренировки и нелюбимые 10 тысяч шагов
Вместе с тем у меня было две силовых тренировки в неделю, после них я еще полчаса делала кардио. Также приходила еще один раз только на кардио. Я люблю спорт, мне интересно заниматься, к тому же тренажеры для меня были чем-то новым и неизведанным. Благодаря спорту я стала менее тревожной — весь негатив стараюсь отпускать в зале.
Еще одним пунктом была бытовая активность, то есть те самые 10 тысяч шагов в день. Я не люблю ходить, для меня это скучный и рутинный процесс. Особенно, в нашем сибирском климате, когда то дождь, то ветер, то мороз. Так что с этим пунктом были проблемы. Старалась выходить за одну остановку до нужной, больше гулять с собакой. Зимой шаги сильно «просели» до двух-трех тысяч в день, поэтому иногда я нахаживаю их в квартире, ходя из комнаты в комнату.
В таком режиме каждый месяц я скидывала около двух-трех килограммов. Для меня это был достаточно хороший результат.
Были ли срывы
На протяжении всего процесса у меня каждый раз была тревога перед взвешиваниями. Мне было страшно, что я не похудею, тренер пересмотрит калории и мне опять придется привыкать к новым БЖУ. Вообще, смена каллоража всегда была для меня стрессом.
Глобальных срывов, когда сметаешь полхолодильника, у меня не было. Но случались периоды, когда я неделями не считала БЖУ, время от времени ела фастфуд и булки. Я научилась не корить себя за это: если не воспринимать отступление как катастрофу, вернуться в строй гораздо легче. Психике тоже нужен отдых.
За полгода работы с тренером я скинула еще 12 килограммов. Кроме того, у меня улучшилось состояние кожи и ушли отеки, которые так раздражали. На спине и руках появился рельеф, который меня очень радует. Раньше я не любила свою фигуру. Теперь я знаю, сколько труда в нее вложено, и просто не могу не восхищаться.
Как я удерживаю результат сейчас
Сейчас я уже три месяца в «свободном плавании». Мой вес 68 килограммов, я продолжаю поддерживать результат, заниматься в зале. Не считаю калории, питаюсь интуитивно и для меня большая радость, что вес остается на том же месте. Хотя за это время было и небольшое путешествие, четыре дня рождения близких, стрессовые периоды на работе.
В питании я придерживаюсь того же принципа, что и во время занятий с тренером. Главное изменение — отсутствие жестких запретов. Я ем все, но в меру. Вместо пяти конфет — одна. Вместо колбасы — ветчина из индейки. Я стремлюсь к питанию, которого смогу придерживаться всю жизнь, поэтому мне должно быть комфортно.
Есть правило — 80/20, это значит, что 80 % времени ты придерживаешься своего режима, а остальное время разрешаешь «похулиганить».
Работа над ошибками: что я делала не так
Анализируя свой прошлый опыт, я выделила главные проблемы, которые мешали мне быть в форме:
- Переедание. Я ела до боли, потому что было вкусно или жалко выбрасывать. Решением стал дневник питания, где я оценивала чувство голода по 10-балльной шкале и отслеживала эмоции перед едой. На застольях я напоминаю себе: это не последняя еда в моей жизни.
- Обилие жиров. Сметана, сыр, колбаса, печенье — в любимых продуктах жиров оказалось слишком много. Я нашла альтернативы: греческий йогурт, легкий сыр, ветчина из индейки. Но важно не исключать жиры полностью — от них зависит здоровье кожи, волос и гормональный фон.
- Приоритет простым углеводам. В моем рационе было много сахара, выпечки и мало круп. А ведь именно они обеспечивают чувство насыщения и устойчивый уровень энергии, без скачков. Кстати, когда в рационе достаточно сложных углеводов, нет навязчивой тяги к сладкому.
- Однообразие овощей. Раньше мой максимум — салат из огурцов и помидоров (вода без клетчатки). Теперь я добавляю в рацион капусту, морковь, свеклу — это полезнее, сытнее и дешевле.
В 2026 году у меня свадьба. К этому моменту я хочу еще немного подсушиться, то есть снизить процент жира и нарастить больше мышц, чтобы мое тело было более рельефным. Самое важное в похудении — изменить свои пищевые привычки. Если вы сбросите вес, а затем вернетесь к своему привычному питанию, на котором вы его и набрали, лишние килограммы постепеннно вернутся обратно.
Напомним, ранее 40-летняя красноярка Екатерина Никитина стала победительницей престижного конкурса красоты Mrs. Supranational 2025, представляя Россию. Она рассказала о своих правилах привлекательности.
Советовали «завязать рот». Медсестра Михайлова скинула 54 кг, и ее не узнают 
Усталость, похудение и не только. Врач назвала признаки рака кожи 
Есть можно всё? Как без диет и лекарств оставаться здоровым на долгие годы 
Лифт, каблуки и газировка. 10 причин, из-за которых мы не можем похудеть 
«Взвешенные люди». Агата Рыжова о жизни на шоу и стремлении к стройности