Сохранение витаминов в продуктах напрямую зависит от способа термической обработки. Неправильный выбор может уничтожить до 60% витаминов, превратив полезный овощ или фрукт в «пустышку». В то же время консервация, которую многие считают вредными, иногда оказывается едва ли не ценнее свежих плодов.
Мы собрали подробный гайд: разобрали все плюсы и минусы популярных способов приготовления, выяснили, почему не стоит отказываться от заморозки, и назвали три главные ошибки на кухне, которые убивают ценность еды. Секретами здоровой кулинарии с krsk.aif.ru поделилась нутрициолог и пищевой технолог Виктория Сапелкина.
Способы сохранения витаминов в продуктах
«Щадящий метод — тот, что сохраняет баланс между усвояемостью и потерями микронутриентов, — советует Виктория Сапелкина. — Лидерами здесь являются пар и запекание: при минимуме воды мы теряем гораздо меньше водорастворимых витаминов группы В и витамина С. При варке главный риск в том, что полезные вещества „убегают“ в бульон. Если всё же варите, используйте небольшое количество воды или потом готовьте на этом отваре соусы».
Что касается жарки, то здесь нутрициолог рекомендует быть осторожнее: высокая температура и окисление масла разрушают структуру продукта. Акцент стоит делать на быстрой обжарке и выборе масла с высокой точкой дымления.
Как не убить витамин С?
Витамин С — один из самых капризных элементов в нашем рационе. Он не выносит долгого нагрева и контакта с кислородом. Получить витамин C можно из капусты, болгарского перца, петрушки, апельсинов, киви и других продуктов.
Однако мало купить овощ или фрукт с высоким содержанием этого элемента. Необходимо его правильно приготовить. Виктория Сапелкина приводит в пример броколли и процент витамина С, который потеряет овощ, в зависимости от способа обработки.
«Витамин С — нежный „попутчик“. Он ненавидит долгие „поездки“ и кипяток. Если варить брокколи до мягкости, вы потеряете 50–60% витамина С — он просто разрушится или уйдет в воду. Приготовление на пару до состояния „аль денте“ — чемпионский способ: потери составят лишь 10–20%. Быстрая обжарка в раскаленном масле (стир-фрай) — это компромисс: вы теряете 25–40%, но сохраняете вкус и текстуру», — отмечает эксперт.
Каким витаминам готовка поможет «раскрыться»?
Некоторым продуктам, наоборот, необходима термическая обработка, чтобы наш организм смог «достать» из них пользу. Тепло разрушает жесткие клеточные стенки и высвобождает жирорастворимые вещества.
К таким продуктам относят:
- Помидоры. Приготовление в разы увеличивает доступность ликопина — мощнейшего антиоксиданта.
- Морковь, тыква, болгарский перец. При нагреве высвобождается бета-каротин (провитамин А), который в таком виде усваивается гораздо легче.
- Шпинат и спаржа. Тепло уменьшает количество щавелевой кислоты, что улучшает усвоение кальция и железа.
Квасить или мариновать?
Заготовки тоже могут быть разными по степени пользы. Пищевой технолог советует разделять ферментацию и консервацию с уксусом.
«Квашение — это умная ферма для полезных бактерий, а маринование — стерильная тюрьма. При квашении бактерии создают пробиотики и даже увеличивают количество некоторых витаминов. Например, группы С и В. Маринование с уксусом консервирует продукт и не дает размножаться патогенам, но пробиотиков там нет. К тому же в маринады часто добавляют слишком много соли и сахара. Этот способ отлично сохраняет продукт, но не его изначальную питательную ценность», — говорит Виктория Сапелкина.
Полезны ли овощи из заморозки и консервы?
Многие с недоверием относятся к овощным смесям из морозилки, считая их «вторым сортом». От этого предубеждения пора избавиться.
«Замороженный горошек может оказаться „моложе“ и бодрее того, что три дня ехал в фуре, а потом неделю лежал на полке супермаркета. Овощи для заморозки собирают на пике зрелости и перерабатывают за несколько часов, буквально „запечатывая“ витамины. Свежие овощи за время долгой логистики могут потерять до половины витамина С», — объясняет пищевой технолог.
Что касается консервов (фасоль, кукуруза), то это прагматичный выбор, особенно, когда другое недоступно. В них сохраняется клетчатка, минералы, такие как железо и кальций, а также жирорастворимые витамины А и Е.
«Консервы удобны и доступны круглый год. Главный плюс — они позволяют есть овощи регулярно и могут быть альтернативой свежим. Из минусов — значительные потери водорастворимых витаминов С и В из-за термообработки. Часто содержат добавленную соль или сахар», — отмечает Виктория Сапелкина.
Главный совет от эксперта: сливайте рассол и промывайте овощи из банки — это удалит до 40% лишней соли.
Можно ли резать овощи заранее?
Часто хозяйки боятся, что нарезанные овощи мгновенно теряют пользу. По словам нутрициолога, это не так.
«Витамины — это не парфюм, они не испаряются мгновенно. Да, они постепенно „выдыхаются“ при контакте с воздухом и светом, но потери за сутки в холодильнике не критичны — около 10–25%. Бактерии на чистых овощах дома тоже не размножатся так быстро. Поэтому нарезать салат вечером на завтрашнее утро — это абсолютно нормально», — говорит эксперт.
Три главные ошибки на кухне
Виктория Сапелкина выделила три привычки, которые уничтожат пользу продуктов.
- Убийство кипятком и долгой варкой. Слив витаминов в канализацию. Вместо этого — готовьте на пару, запекайте или используйте минимум воды.
- Перекаливание масла до дыма. Полезные жиры превращаются во вредные, образуются канцерогены. Вместо этого — жарьте быстро на сильном огне на подходящем масле. Например, на оливковом для жарки или на масле авокадо.
- Глубокая чистка. Мы привыкли чистить овощи «до скрипа», но до 50% клетчатки и антиоксидантов находятся именно в кожуре. Вместо этого — тщательно мойте, но чистите минимально. Картофель, киви и иногда даже мандарины лучше есть с кожурой.
«Больше овощей в любом виде — это уже победа. С любовью и без фанатизма — лучше всего. Даже если у вас в руках пакет замороженной смеси, а не только что собранный салат с дачи, вы всё равно выиграли», — заключает Виктория Сапелкина.
Напомним, ранее мы рассказывали, как без диет и лекарств оставаться здоровым на долгие годы.