Сохранение витаминов в продуктах напрямую зависит от способа термической обработки. Неправильный выбор может уничтожить до 60% витаминов, превратив полезный овощ или фрукт в «пустышку». В то же время консервация, которую многие считают вредными, иногда оказывается едва ли не ценнее свежих плодов.
Мы собрали подробный гайд: разобрали все плюсы и минусы популярных способов приготовления, выяснили, почему не стоит отказываться от заморозки, и назвали три главные ошибки на кухне, которые убивают ценность еды. Секретами здоровой кулинарии с krsk.aif.ru поделилась нутрициолог и пищевой технолог Виктория Сапелкина.
Способы сохранения витаминов в продуктах
Как объясняет эксперт , выбор способа тепловой обработки — это как выбор транспорта: на чём витамины «доедут» до вашего организма с наименьшими потерями. Можно отправить их быстро «самолётом», а можно долго — «поездом».
«Щадящий метод — тот, что сохраняет баланс между усвояемостью и потерями микронутриентов, — советует Виктория Сапелкина. — Лидерами здесь являются пар и запекание: при минимуме воды мы теряем гораздо меньше водорастворимых витаминов группы В и витамина С. При варке главный риск в том, что полезные вещества „убегают“ в бульон. Если всё же варите, используйте небольшое количество воды или потом готовьте на этом отваре соусы».
Что касается жарки, то здесь нутрициолог рекомендует быть осторожнее: высокая температура и окисление масла разрушают структуру продукта. Акцент стоит делать на быстрой обжарке и выборе масла с высокой точкой дымления.
Как не убить витамин С?
Витамин С — один из самых капризных элементов в нашем рационе. Он не выносит долгого нагрева и контакта с кислородом. Получить витамин C можно из капусты, болгарского перца, петрушки, апельсинов, киви и других продуктов.
Однако мало купить овощ или фрукт с высоким содержанием этого элемента. Необходимо его правильно приготовить. Виктория Сапелкина приводит в пример броколли и процент витамина С, который потеряет овощ, в зависимости от способа обработки.
«Витамин С — нежный „попутчик“. Он ненавидит долгие „поездки“ и кипяток. Если варить брокколи до мягкости, вы потеряете 50–60% витамина С — он просто разрушится или уйдет в воду. Приготовление на пару до состояния „аль денте“ — чемпионский способ: потери составят лишь 10–20%. Быстрая обжарка в раскаленном масле (стир-фрай) — это компромисс: вы теряете 25–40%, но сохраняете вкус и текстуру», — отмечает эксперт.
Каким витаминам готовка поможет «раскрыться»?
Некоторым продуктам, наоборот, необходима термическая обработка, чтобы наш организм смог «достать» из них пользу. Тепло разрушает жесткие клеточные стенки и высвобождает жирорастворимые вещества.
К таким продуктам относят:
- Помидоры. Приготовление в разы увеличивает доступность ликопина — мощнейшего антиоксиданта.
- Морковь, тыква, болгарский перец. При нагреве высвобождается бета-каротин (провитамин А), который в таком виде усваивается гораздо легче.
- Шпинат и спаржа. Тепло уменьшает количество щавелевой кислоты, что улучшает усвоение кальция и железа.
Квасить или мариновать?
Заготовки тоже могут быть разными по степени пользы. Пищевой технолог советует разделять ферментацию и консервацию с уксусом.
«Квашение — это умная ферма для полезных бактерий, а маринование — стерильная тюрьма. При квашении бактерии создают пробиотики и даже увеличивают количество некоторых витаминов. Например, группы С и В. Маринование с уксусом консервирует продукт и не дает размножаться патогенам, но пробиотиков там нет. К тому же в маринады часто добавляют слишком много соли и сахара. Этот способ отлично сохраняет продукт, но не его изначальную питательную ценность», — говорит Виктория Сапелкина.
Полезны ли овощи из заморозки и консервы?
Многие с недоверием относятся к овощным смесям из морозилки, считая их «вторым сортом». От этого предубеждения пора избавиться.
«Замороженный горошек может оказаться „моложе“ и бодрее того, что три дня ехал в фуре, а потом неделю лежал на полке супермаркета. Овощи для заморозки собирают на пике зрелости и перерабатывают за несколько часов, буквально „запечатывая“ витамины. Свежие овощи за время долгой логистики могут потерять до половины витамина С», — объясняет пищевой технолог.
Что касается консервов (фасоль, кукуруза), то это прагматичный выбор, особенно, когда другое недоступно. В них сохраняется клетчатка, минералы, такие как железо и кальций, а также жирорастворимые витамины А и Е.
«Консервы удобны и доступны круглый год. Главный плюс — они позволяют есть овощи регулярно и могут быть альтернативой свежим. Из минусов — значительные потери водорастворимых витаминов С и В из-за термообработки. Часто содержат добавленную соль или сахар», — отмечает Виктория Сапелкина.
Главный совет от эксперта: сливайте рассол и промывайте овощи из банки — это удалит до 40% лишней соли.
Можно ли резать овощи заранее?
Часто хозяйки боятся, что нарезанные овощи мгновенно теряют пользу. По словам нутрициолога, это не так.
«Витамины — это не парфюм, они не испаряются мгновенно. Да, они постепенно „выдыхаются“ при контакте с воздухом и светом, но потери за сутки в холодильнике не критичны — около 10–25%. Бактерии на чистых овощах дома тоже не размножатся так быстро. Поэтому нарезать салат вечером на завтрашнее утро — это абсолютно нормально», — говорит эксперт.
Три главные ошибки на кухне
Виктория Сапелкина выделила три привычки, которые уничтожат пользу продуктов.
- Убийство кипятком и долгой варкой. Слив витаминов в канализацию. Вместо этого — готовьте на пару, запекайте или используйте минимум воды.
- Перекаливание масла до дыма. Полезные жиры превращаются во вредные, образуются канцерогены. Вместо этого — жарьте быстро на сильном огне на подходящем масле. Например, на оливковом для жарки или на масле авокадо.
- Глубокая чистка. Мы привыкли чистить овощи «до скрипа», но до 50% клетчатки и антиоксидантов находятся именно в кожуре. Вместо этого — тщательно мойте, но чистите минимально. Картофель, киви и иногда даже мандарины лучше есть с кожурой.
«Больше овощей в любом виде — это уже победа. С любовью и без фанатизма — лучше всего. Даже если у вас в руках пакет замороженной смеси, а не только что собранный салат с дачи, вы всё равно выиграли», — заключает Виктория Сапелкина.
Напомним, ранее мы рассказывали, как без диет и лекарств оставаться здоровым на долгие годы.
Диеты старят. Нутрициолог Сапелкина назвала продукты для молодости кожи лица 
«Белком не пахнет». Врач Швабауэр назвала продукты, от которых вы толстеете 
«Три чашки». Артисты Кудрявцевы назвали продукт, на котором сидит весь балет 
Курица, картошка, лук. Из обычных продуктов готовим национальные блюда 
«В принципе продукт не из дешёвых». Почему подорожало сливочное масло?